[닥터린
매거진 멜라토닌 시리즈]
1편.
수면
2편. 멜라토닌과 뇌건강 바로가기
3편. 멜라토닌과 항산화 바로가기
4편. 멜라토닌과 항암 바로가기
* 본 컨텐츠는 특정 제품의 효능, 효과에 대한 내용이 아닌
성분 및 원료에 대한 건강정보입니다.
이번 매거진에서는 생물체 최초의 호르몬인 멜라토닌에 대해 알려드리려고 합니다.
멜라토닌의 다양한 효능 중 수면과의 연관성에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.
“잠을 잘 자기 때문에 건강한 것이 아니라, 잠을 잘 자면
멜라토닌 분비가 많기 때문에 건강한 것이다." Reiter Russel 세포생리학 박사, 센안토니오 의대 교수
멜라토닌이란?
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사람, 동물, 식물 모든 생명에서 생성되는 호르몬
멜라토닌은 뇌의 송과체(pineal gland))에서
분비되는 호르몬으로 시신경에서 들어오는 빛의 양에 따라 분비량을 조절하고 어두워지면 분비되기 시작하여 새벽
2~4시경 최고조였다가 아침에 빛이 들어오면 분비가 억제됩니다. (이걸 일주기 리듬(circadian
rhythms: 서캐디언 리듬)이라고 합니다.)
<나이대별 체내 멜라토닌 수치>
나이가 들어가면서 멜라토닌
체내 분비가 급격히 줄어드는데, 1~3세 사이의 멜라토닌 농도가 가장 높고 그 후 10년마다 10~15%씩 감소합니다.
우리 몸은 수면기간 동안 ‘회복’에 집중
세계적인
수면과학자 매슈 워크 박사는 만성적인 수면 부족을 ‘자기 안락사’라고 표현했을 정도로 수면 부족은 다양한 질환부터 사망까지 유발할
수 있습니다.
매일 같은 시간에 잠을
자더라도 핸드폰, 모니터, TV, 형광등 같은 인공 조명에
노출되면 수면 중 멜라토닌 분비를 억제해 신체 전반에 부정적인 영향을 끼칩니다.
2021년 성균관대학교 의과대학에서
발표한 논문에 따르면 취침전 스마트폰 사용에 따른 멜라토닌 분비를 확인한 결과, 저녁시간에 스마트폰을
사용했을 경우 스마트폰을 사용하지 않은 날보다 멜라토닌 분비 시작이 30분 지연되었고, 총 멜라토닌 분비량이 38.7%감소한다고 발표했습니다.
<참고 논문 : KIM,
Dongyeop, et al. Effect of Light Emitted by Smartphones at Bedtime on Circadian
Rhythm and Sleep: Is It Different between Day Worker and Shift Worker?. Journal
of Sleep Medicine, 2021, 18.1: 29-36.>
멜라토닌은 잠에 들기까지 걸리는 시간을 줄여주며, 수면 효율을 개선하고, 총 수면시간을 증가시키는 기능을 합니다.
중국 캐피탈의과대학 연구결과, 소음과 빛에 노출된 건강한 성인에게 멜라토닌(1mg)을 섭취시키면 총
수면시간이 33.6분 증가, 수면 대기시간이 27.6분 감소하였으며, 수면 중 각성 횟수가 13회에서 6.5회로 반으로 줄었습니다.
또한, 불면증이 있는 청소년 대상 임상시험(13개, 총403명) 결과, 멜라토닌 섭취는 수면 대기 시간을 14.88분 감소시키고, 수면 중 각성시간을 13.12분 감소시켰으며, 총 수면시간을 18.97분 증가시켰습니다.
<참고논문 : Use of melatonin
for children and adolescents with chronic insomnia attributable to disorders
beyond indication: a systematic review, meta-analysis and clinical
recommendation, 2023>
<원발성 불면증 증상자의 저녁시간대 혈중 멜라토닌 농도>
<참고논문 : Case-control
study of evening melatonin concentration in primary insomnia, 1996>
지금까지 논문에
의거하여 멜라토닌이 수면에 끼치는 영향에 대해 알아보았습니다.
감사합니다.
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